"La course n’est pas toujours au plus rapide, ni la bataille au plus fort – mais c’est ainsi que les paris sont gagnés." Cette citation de Benjamin Franklin se fait l’écho de l’importance de la stratégie dans la préparation pour un marathon. En effet, courir 42,195 km n’est pas une mince affaire. C’est là que la "Long Run" entre en scène, comme un véritable joker pour tous les coureurs. Comprendre son influence dans le plan d’entrainement pour marathon peut faire la différence entre une performance réussie et une course éprouvante.
La "Long Run" est une technique d’entrainement pour marathon consistant à réaliser une course longue, généralement le week-end, à une allure plus lente que celle de la compétition. Cette seance running est conçue pour augmenter l’endurance et le volume de course d’un coureur. Elle constitue la colonne vertébrale de la preparation pour un marathon.
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Mais pourquoi est-elle si importante ? Et comment la "Long Run" peut-elle vous aider à réussir votre marathon ? C’est ce que nous allons découvrir.
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre que le marathon est une épreuve d’endurance. L’objectif n’est pas seulement de courir vite, mais de pouvoir maintenir une certaine vitesse pendant une longue période. C’est ici que l’endurance entre en jeu.
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La "Long Run" contribue à développer votre endurance en poussant votre corps à s’adapter à l’effort prolongé. Elle augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source d’énergie, ce qui est essentiel pour maintenir une allure constante pendant toute la durée du marathon.
Peut-être vous demandez-vous comment une course à une allure plus lente peut améliorer votre vitesse ? La réponse est simple : la "Long Run" aide à renforcer votre système cardiovasculaire, ce qui améliore votre capacité à maintenir une vitesse plus élevée pendant une plus longue période.
De plus, la "Long Run" vous apprend à gérer votre effort. Elle vous permet de comprendre comment votre corps réagit à différentes allures et efforts. Cela peut être très bénéfique lors d’une compétition réelle.
Intégrer la "Long Run" dans votre plan d’entrainement pour marathon demande de l’organisation. Elle doit représenter environ 20 à 30% de votre volume de course hebdomadaire et se situer entre 25 à 35 km. L’intérêt est de se rapprocher le plus possible de la distance du marathon tout en limitant les risques de blessures.
Pour cela, commencez par augmenter progressivement le volume de votre "Long Run". Ajoutez 1 à 2 km chaque semaine, jusqu’à atteindre la distance souhaitée. Veillez à ne pas augmenter le volume de votre "Long Run" de plus de 10% par semaine afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle charge de travail.
Voici quelques conseils qui pourront vous aider à tirer le maximum de vos "Long Runs" :
La "Long Run" est donc une part non négligeable de l’entrainement pour marathon. Elle permet d’améliorer votre endurance et votre vitesse, tout en vous apprenant à gérer votre effort. Intégrez-la intelligemment dans votre plan d’entrainement et vous serez prêt à relever le défi du marathon.
Il serait erroné de penser que la "Long Run" n’est qu’une affaire d’endurance et de cardio. En réalité, le renforcement musculaire joue aussi un rôle crucial dans cette technique d’entrainement pour marathon.
Pourquoi ? Parce que courir sur de longues distances sollicite énormément les muscles de vos jambes, de vos pieds, mais aussi de votre tronc. Ces muscles sont votre support, ils stabilisent votre corps et absorbent les chocs à chaque foulée. Si ces muscles ne sont pas suffisamment renforcés, vous risquez de vous blesser et de ne pas pouvoir maintenir une allure marathon constante.
C’est là qu’intervient le renforcement musculaire. En renforçant vos muscles, vous améliorez leur résistance à l’effort prolongé. Vous augmentez ainsi votre endurance fondamentale, ce qui vous permet de courir plus longtemps sans fatigue.
Et la "Long Run" est aussi une excellente occasion de travailler le renforcement musculaire. En effet, en courant à une allure plus lente, vous pouvez vous concentrer sur votre technique de course à pied et sur l’engagement de vos muscles. Vous pouvez ainsi renforcer vos muscles tout en vous préparant pour votre premier marathon.
En plus de l’aspect physique, la "Long Run" a aussi un impact sur votre préparation mentale pour le marathon. En effet, courir pendant plusieurs heures à une allure modérée peut être mentalement éprouvant. C’est une expérience qui requiert de la patience, de la discipline et une forte capacité de concentration.
La "Long Run" est donc une excellente occasion de travailler ces aspects mentaux de la course à pied. Elle vous apprend à rester concentré, à gérer votre effort sur la durée, et à faire face à l’inconfort de l’effort prolongé.
Par ailleurs, la "Long Run" vous prépare aussi à faire face aux incertitudes du marathon. En effet, lors de votre preparation marathon, vous allez très probablement faire face à des moments de doute, de fatigue, voire de douleur. La "Long Run" vous aide à anticiper ces moments et à développer des stratégies pour les surmonter.
De plus, réaliser une "Long Run" réussie peut être très gratifiant. C’est une véritable recompense pour le travail accompli, qui peut booster votre confiance en vous et votre motivation pour le jour du marathon.
La "Long Run" est un outil indispensable dans votre plan d’entrainement pour marathon. Elle vous aide à développer votre endurance, à améliorer votre vitesse, à renforcer vos muscles et à préparer votre mental. En intégrant intelligemment la "Long Run" dans votre entrainement marathon, vous augmentez vos chances de réussir votre marathon.
Cependant, n’oubliez pas que chaque coureur est unique. Il est donc crucial d’adapter votre "Long Run" à vos propres besoins et capacités. De plus, n’oubliez pas de prêter attention à votre récupération et à votre alimentation, qui sont tout aussi importantes que l’entrainement en lui-même.
Enfin, rappelez-vous que la préparation pour un marathon est un voyage. Il y aura des hauts et des bas, et c’est tout à fait normal. L’important est de rester motivé, de garder le cap, et de recompenser le travail accompli. Alors, chaussez vos chaussures de running, et lancez-vous dans l’aventure de la "Long Run" !