"La course n’est pas toujours au plus rapide, ni la bataille au plus fort – mais c’est ainsi que les paris sont gagnés." Cette citation de Benjamin Franklin se fait l’écho de l’importance de la stratégie dans la préparation pour un marathon. En effet, courir 42,195 km n’est pas une mince affaire. C’est là que la "Long Run" entre en scène, comme un véritable joker pour tous les coureurs. Comprendre son influence dans le
plan d’entrainement pour marathon peut faire la différence entre une performance réussie et une course éprouvante.
La "Long Run" : qu’est-ce que c’est ?
La "Long Run" est une technique d’
entrainement pour marathon consistant à réaliser une
course longue, généralement le week-end, à une
allure plus lente que celle de la compétition. Cette
seance running est conçue pour augmenter l’
endurance et le
volume de course d’un coureur. Elle constitue la colonne vertébrale de la
preparation pour un marathon.
Mais pourquoi est-elle si importante ? Et
comment la "Long Run" peut-elle vous aider à réussir votre marathon ? C’est ce que nous allons découvrir.
L’importance de l’endurance dans la préparation pour un marathon
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre que le marathon est une épreuve d’endurance. L’objectif n’est pas seulement de courir vite, mais de pouvoir maintenir une certaine
vitesse pendant une longue période. C’est ici que l’endurance entre en jeu.
La "Long Run" contribue à développer votre endurance en poussant votre
corps à s’adapter à l’effort prolongé. Elle augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source d’énergie, ce qui est essentiel pour maintenir une
allure constante pendant toute la durée du marathon.
La "Long Run" et l’amélioration de la vitesse
Peut-être vous demandez-vous
comment une
course à une
allure plus lente peut améliorer votre
vitesse ? La réponse est simple : la "Long Run" aide à renforcer votre système cardiovasculaire, ce qui améliore votre capacité à maintenir une vitesse plus élevée pendant une plus longue période.
De plus, la "Long Run" vous apprend à gérer votre effort. Elle vous permet de comprendre comment votre corps réagit à différentes
allures et
efforts. Cela peut être très bénéfique lors d’une
compétition réelle.
Un plan d’entrainement adapté à la "Long Run"
Intégrer la "Long Run" dans votre
plan d’entrainement pour marathon demande de l’organisation. Elle doit représenter environ 20 à 30% de votre
volume de
course hebdomadaire et se situer entre 25 à 35 km. L’intérêt est de se rapprocher le plus possible de la distance du marathon tout en limitant les risques de blessures.
Pour cela, commencez par augmenter progressivement le volume de votre "Long Run". Ajoutez 1 à 2 km chaque
semaine, jusqu’à atteindre la distance souhaitée. Veillez à ne pas augmenter le volume de votre "Long Run" de plus de 10% par semaine afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter à cette nouvelle charge de travail.
Les conseils pour réussir sa "Long Run"
Voici quelques
conseils qui pourront vous aider à tirer le maximum de vos "Long Runs" :
- Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après votre "Long Run".
- Mangez un repas riche en glucides la veille de votre "Long Run" pour faire le plein d’énergie.
- Adaptez votre allure en fonction de votre effort et de vos sensations.
- N’oubliez pas de faire des étirements après votre "Long Run" pour aider votre corps à récupérer.
- Enfin, écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué ou que vous ressentez une douleur, n’hésitez pas à réduire le volume de votre "Long Run" ou à prendre un jour de repos.
La "Long Run" est donc une part non négligeable de l’
entrainement pour marathon. Elle permet d’améliorer votre endurance et votre vitesse, tout en vous apprenant à gérer votre effort. Intégrez-la intelligemment dans votre
plan d’entrainement et vous serez prêt à relever le défi du marathon.
L’importance du renforcement musculaire dans la "Long Run"
Il serait erroné de penser que la "Long Run" n’est qu’une affaire d’endurance et de cardio. En réalité, le
renforcement musculaire joue aussi un rôle crucial dans cette technique d’
entrainement pour marathon.
Pourquoi ? Parce que courir sur de longues distances sollicite énormément les muscles de vos jambes, de vos pieds, mais aussi de votre tronc. Ces muscles sont votre support, ils stabilisent votre corps et absorbent les chocs à chaque foulée. Si ces muscles ne sont pas suffisamment renforcés, vous risquez de vous blesser et de ne pas pouvoir maintenir une
allure marathon constante.
C’est là qu’intervient le renforcement musculaire. En renforçant vos muscles, vous améliorez leur résistance à l’effort prolongé. Vous augmentez ainsi votre
endurance fondamentale, ce qui vous permet de courir plus longtemps sans fatigue.
Et la "Long Run" est aussi une excellente occasion de travailler le renforcement musculaire. En effet, en courant à une
allure plus lente, vous pouvez vous concentrer sur votre technique de
course à pied et sur l’engagement de vos muscles. Vous pouvez ainsi renforcer vos muscles tout en vous préparant pour votre
premier marathon.
La "Long Run" comme préparation mentale pour le marathon
En plus de l’aspect physique, la "Long Run" a aussi un impact sur votre préparation mentale pour le
marathon. En effet, courir pendant plusieurs heures à une
allure modérée peut être mentalement éprouvant. C’est une expérience qui requiert de la patience, de la discipline et une forte capacité de concentration.
La "Long Run" est donc une excellente occasion de travailler ces aspects mentaux de la
course à pied. Elle vous apprend à rester concentré, à gérer votre
effort sur la durée, et à faire face à l’inconfort de l’effort prolongé.
Par ailleurs, la "Long Run" vous prépare aussi à faire face aux incertitudes du
marathon. En effet, lors de votre
preparation marathon, vous allez très probablement faire face à des moments de doute, de fatigue, voire de douleur. La "Long Run" vous aide à anticiper ces moments et à développer des stratégies pour les surmonter.
De plus, réaliser une "Long Run" réussie peut être très gratifiant. C’est une véritable
recompense pour le travail accompli, qui peut booster votre confiance en vous et votre motivation pour le jour du
marathon.
Conclusion
La "Long Run" est un outil indispensable dans votre
plan d’entrainement pour marathon. Elle vous aide à développer votre endurance, à améliorer votre vitesse, à renforcer vos muscles et à préparer votre mental. En intégrant intelligemment la "Long Run" dans votre
entrainement marathon, vous augmentez vos chances de réussir votre
marathon.
Cependant, n’oubliez pas que chaque coureur est unique. Il est donc crucial d’adapter votre "Long Run" à vos propres besoins et capacités. De plus, n’oubliez pas de prêter attention à votre récupération et à votre
alimentation, qui sont tout aussi importantes que l’entrainement en lui-même.
Enfin, rappelez-vous que la préparation pour un marathon est un voyage. Il y aura des hauts et des bas, et c’est tout à fait normal. L’important est de rester motivé, de garder le cap, et de
recompenser le travail accompli. Alors, chaussez vos chaussures de running, et lancez-vous dans l’aventure de la "Long Run" !
